．關於5000公尺測驗：

五千公尺是「速度耐力」的鍛鍊，可以同時訓練心肺耐力、配速感兩個方面的能力，測出的5000公尺成績，也可以用來推估馬拉松比賽的成績、目標、規劃配速。

但如果自己測驗，可能會因為路況、心理因素...等，無法專心跑出一個好成績。目前在台北田徑場，每個月都會舉辦免費的5000公尺挑戰賽，這是台北市長跑協會的美意，讓跑者可以在一個好的場地、有專業人員鳴槍計圈，來幫助跑者自主訓練。

參考資料：【光陰的故事】北大五千測驗賽的前世今生

而這次呢！距離我們「Polar 十六週心率訓練營」的正式比賽，還有兩週，人稱跑步萬靈丹的丹丹教練，再次帶著我們同學們來到台大操場，就要來進行賽前的一次5000公尺測驗，作為1/24渣打馬拉松配速的依據。

在正式測驗前，丹丹教練給了我們一個建議的跑法，5000公尺，共為12.5圈400公尺的操場，心率建議如下：

0－2圈：z3－z4區間

2－7圈：z4區間上限

7－11.5圈：逐漸提升至Z5區間並維持

11.5－12圈：全力跑完

我自己按照教練的指示，推估的實際配速如下：

0－2圈：7分～6分半

2－7圈：6分半

7－11.5圈：提升至6分10秒

11.5－12圈：衝刺在6分→5分多

估算大概的成績應該是：30分出頭，不太可能跑進30分，但不會落差太多。

再用同學小智分享的 Mcmillan Running 這個計算網站，用我目前半馬的最佳成績，去估算我要達到的半馬目標，各里程的配速與時間：

利用五千公尺成基測跑力的網站

5K成績為：32:24，順便一提我的10K PB目前是:01:08:20（含吃喝了很爽的補給），跟這個計算的差不多耶！好有趣！所以心裡記著：32分這個數字，星期日就要來實際測試看看啦！

這次教練不再帶我們一起熱身，我們都先提早到操場跑了15－20分鐘，沒想到操場今天有公司行號在舉辦大型運動會，只能臨時改成跑校園；不過跑校園也有個好處，畢竟我們到時候是要跑路跑，路跑與跑操場，光是因為地板的差異，速度就會有落差，我自己通常跑操場跟跑河濱的配速可以差15秒、甚至30秒。另一方面是～小小聲：個人覺得跑校園5K感覺一下就跑完了，跑操場一直繞圈圈真的會讓人覺得還有很久...

個人覺得～跑校園柏油會比繞操場好，因為體感時間過得比較快 XD

所以教練特地站在地圖前面，講解今天的路線、課程說明，基本上就改為跑校園兩圈，盡量減少轉彎，都選擇較大的直線跑，萬一中間跑錯路，就自己加碼跑到5K再按停吧！

為了學到不同肌群的伸展，今天也請到跑步學堂的 Vicent 教練，來帶大家做不一樣的跑前熱身。

跑步學堂的 Vicent 教練帶同學們做動態熱身

才做沒多久，大家就做的腿痠痠，還沒開始跑就在哀哀叫，哈哈哈！做完伸展，排排站要準備起跑囉！讓人緊張的測驗就要開始了！好啦，只有我很緊張吧！因為聚餐兩週沒跑步、又因為聚餐吃太多肚子痛了一個禮拜，已經三週都荒廢了。

教練細心提醒測驗該留意的事項

教練很貼心的～讓我們按照分組反過來跑，最快的人跑最後。雖然～他們一下就像風一樣的超越了我，哈哈哈哈！望著大家離去的背影，一直告訴自己：就按自己的步調跑！但一開始還是不小心跟著同伴們衝太快啦！用5分～6分的速度跑了快6百公尺！

追速，讓我心率一路飆高，直到終點也很難降下來

這個錯誤的開始，也造成心率一去不復返，雖然很努力想要慢下來把心跳降下來，但完全無法。變成用意志力告訴自己撐完、跑個上氣不接下氣，最後幾乎全程都是用Z5平均190左右的心跳跑完了5K。

專心跑自己的速度就對了

雖然是咬著牙用意志力跑，還是有每個階段微微的提升速度，因為我的配速比大家都慢，所以可以一個人很專心的跑在最後面＜喂！

同學們的熱情，讓我足感心

最後跑完的大家，還幫我們做了人形拱門！太可愛了吧！雖然跑得快升天了，看到這個＂終點＂，還是忍不住大笑了：Ｄ

最終成績：5K 00:32:40，跟測驗前預估的目標：00:32:24，有些微落差，但若是在操場測驗，理論上數字是會比今天跑得再快些，所以要達 32:24 應該是沒有問題的。再以今天測驗的數字用跑步機算機計算一下，推估半馬 2:31:42，也就是說，我是有機會跑到兩小半的。教練也用這次成績建議我，渣打馬那天：起跑用7分10秒的配速下去跑，過5公里評估一次，若覺得太吃力或太輕鬆就用每公里正負3－5秒的速度去調整，維持到15公里再調整一次，直到最後衝刺。

比賽前最後兩週了，這兩週要好好維持身體狀態，希望到正式比賽那天，可以跑出好的成績。其實不管怎樣按照這個戰略！破PB肯定沒問題的吧！：Ｄ 

文章來源：【POLAR 十六週心率訓練營】第三堂課－五千公尺測驗

圖片來源：運動筆記

以上內容由 POLAR 贊助刊出。

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